Người già, người trẻ đều gặp vấn đề mất ngủ. Thông thường, một người cần khoảng 8 giờ ngủ mỗi đêm để có sức khỏe tốt nhất, đi ngủ trước 11 giờ là lựa chọn tốt. Tuy nhiên, lo lắng, suy nghĩ, hoặc căng thẳng có thể làm bạn trở nên mất ngủ, nhìn vào đồng hồ và lo lắng bị mất giấc. Vậy làm thế nào để có giấc ngủ ngon và đủ? Dưới đây là các phương pháp giúp bạn ngủ sâu và nhanh hơn.
Cách ngủ nhanh và sâu giấc
Thư giãn toàn bộ cơ thể
Phương pháp này thường được áp dụng trong quân đội Mỹ để thích nghi với môi trường quân sự. Để thực hiện, bạn nên lựa chọn tư thế nằm thoải mái trên một chiếc nệm vừa phải, không quá mềm cũng không quá cứng. Các bước thực hiện bao gồm:
- Thực hiện hít thở chậm, sâu và đều, có thể đếm nhịp thở trong đầu.
- Thư giãn cơ mặt để cảm nhận sự thoải mái, di chuyển liên tục trong 2-3 giây rồi thả lỏng hoàn toàn.
- Thả lỏng mắt bằng cách nhắm và chuyển động tròn, ngang, dọc.
- Thư giãn các cơ vai bằng cách ép chặt vai về phía đầu, sau đó thả lỏng và thư giãn.
- Kết hợp hít thở nhẹ nhàng trong khi thả lỏng cơ thể để đạt được trạng thái thư giãn cho não bộ.
Tìm hiểu thêm: Nguyên nhân gây mất ngủ kéo dài và giải pháp điều trị
Thở 4-7-8
Phương pháp thở 4-7-8 được phát triển bởi một chuyên gia về giấc ngủ tại Mỹ. Phương pháp này có khả năng giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ chỉ trong khoảng thời gian ngắn, không tới 1 phút. Để thực hiện phương pháp này, bạn có thể tuân theo các bước sau:
- Thở ra toàn bộ không khí bằng miệng, cùng lúc đó hơi thở ra mạnh và đặt đầu lưỡi phía sau răng hàm trên để tạo ra tiếng ồn.
- Hít vào nhẹ nhàng qua miệng và đếm từ 1 đến 4.
- Giữ hơi thở và đếm từ 1 đến 7.
- Thở ra hoàn toàn qua miệng với âm thanh và đếm từ 1 đến 8.
- Lặp lại chu trình trên khoảng 3 lần nữa để tăng cường hiệu quả.
Tìm hiểu thêm: 7 bài tập yoga nhẹ chữa mất ngủ hiệu quả, ngon giấc hơn
Ngưng suy nghĩ trong vòng 10 giây
Sau khi thư giãn, thả lỏng cả tinh thần lẫn cơ thể, quan trọng là loại bỏ hết những suy nghĩ hiện lên trong đầu. Có thể nhanh chóng tua qua các hình ảnh về các hoạt động trong ngày mà không đắm chìm vào suy ngẫm sâu về bất kỳ vấn đề nào.
Nếu suy nghĩ vẫn không ngừng, thử nói thầm trong đầu “đừng nghĩ” trong khoảng 10 giây để giúp cơ thể nhanh chóng chuyển sang giấc ngủ. Đây là bước cuối cùng và cũng là bước quan trọng nhất để đảm bảo chất lượng của giấc ngủ của bạn.
Giãn cơ bắp
Phương pháp này được gọi là phương pháp giãn cơ hoặc thư giãn cơ bắp. Nó không chỉ giúp giảm nguy cơ chấn thương khi tập luyện mà còn hỗ trợ chuyển sang giấc ngủ một cách dễ dàng. Để bắt đầu, bạn có thể thực hiện các bước sau:
- Thực hiện hít thở nhẹ nhàng, chậm rãi 5 lần khi nằm hoặc ngồi trên giường.
- Uốn bàn chân sao cho ngón chân hướng về phía mình, thả lỏng cơ thể, sau đó đổi chiều đẩy bàn chân và tiếp tục thả lỏng.
- Giãn cơ cho phần thân dưới bằng cách căng cơ vùng bắp chân, khép đầu gối lại, siết chặt cơ đùi và căng cơ vùng mông, xen kẽ thả lỏng cơ thể.
- Thực hiện các động tác giãn cơ cho phần thân trên bằng cách siết hoặc ép cơ bụng, hít thở sâu, siết lồng ngực và nâng cao vai đến vị trí gần tai, xen kẽ với phần thả lỏng cơ thể.
- Cuối cùng, thực hiện các động tác giãn cơ cho khuôn mặt, bao gồm việc mím chặt môi, mở miệng to, nhắm mắt và nâng hạ chân mày, xen kẽ với phần thả lỏng cơ thể.
Phương pháp này không chỉ giúp giảm nguy cơ chấn thương khi tập luyện mà còn tạo điều kiện thuận lợi cho việc chuyển sang giấc ngủ.
VTV2 đưa tin: Bài thuốc Định tâm An thần thang - Giải pháp điều trị mất ngủ HOÀN CHỈNH NHẤT từ YHCT
Trong số phát sóng mới đây, chương trình VTV2 Vì sức khỏe người Việt đã giới thiệu tới khán giả truyền hình một giải pháp an toàn, tin cậy và hiệu quả để điều trị bệnh mất ngủ. Đó là bài thuốc Định tâm An thần thang của Trung tâm Thuốc dân tộc.
Nguồn gốc:
Kế thừa tinh hoa từ:
- Bài thuốc Quy tỳ thang của Đại danh y Hải Thượng Lãn Ông.
- Bài thuốc chữa bệnh mất ngủ bí truyền của người dân tộc Tày tại Bắc Kạn.
- Hàng chục bài thuốc chữa mất ngủ nổi tiếng khác, như: Dưỡng tâm thang, Thiên vương bổ tâm đan, Toan táo nhân thang,...
Công dụng:
Điều trị mất ngủ theo nguyên tắc Trừ tà - Phục chính, vừa trị vừa bổ, đem lại hiệu quả cao nhất:
- Đặc trị mất ngủ từ căn nguyên, loại bỏ tà khí và các yếu tố gây nhiễu loạn thần kinh, khiến người bệnh khó ngủ.
- Dưỡng tâm an thần, bồi bổ cơ thể và tâm trí toàn diện.
- Giúp người bệnh ngủ nhanh, ngủ sâu, tinh thần sảng khoái.
- Nâng cao chính khí, phục hồi thương tổn hệ thần kinh, ngăn tái phát mất ngủ.
- Điều trị hiệu quả mọi thể mất ngủ, từ mất ngủ cấp tính đến mất ngủ kinh niên, mất ngủ do rối loạn lo âu, suy nhược thần kinh, rối loạn tiền đình,...
- Hiệu quả trên 95%, đã kiểm chứng.
Thành phần:
- Hơn 30 loại thảo dược quý: Phục thần, lạc tiên, cây xuyên tim, long nhãn, viễn trí, dây na rừng, dạ giao đằng, dây gắm, củ bình vôi, liên nhục,…
- 100% dược liệu có nguồn gốc tự nhiên, đạt chuẩn GACP-WHO, không tác dụng phụ.
[Video VTV2 giới thiệu bài thuốc]
Chi tiết vui lòng liên hệ:
TRUNG TÂM NGHIÊN CỨU VÀ ỨNG DỤNG THUỐC DÂN TỘC
- Hà Nội: Biệt thự B31, Ngõ 70, P.Nguyễn Thị Định, Q.Thanh Xuân
- Hồ Chí Minh: Số 145 Hoa Lan, P.2, Q.Phú Nhuận
- Hotline: 0979.509.155
- Zalo: https://zalo.me/0979509155
- Website: thuocdantoc.org
- Facebook: Trung tâm Nghiên cứu và Ứng dụng Thuốc dân tộc
TÌM HIỂU THÊM: Bài Thuốc Chữa Mất Ngủ Định Tâm An Thần Thang Có Tốt Không? Giá Bao Nhiêu? Mua Ở Đâu?
Một số lưu ý để có thể ngủ nhanh chóng
Để có giấc ngủ nhanh chóng, có một số điều quan trọng bạn có thể thử:
- Tạo môi trường yên tĩnh, thoáng đãng, tối và thoải mái để ngủ.
- Điều chỉnh thói quen đi ngủ và thức dậy đều đặn, giúp cơ thể và não bộ “biết” khi nào là thời điểm để ngủ.
- Tránh sử dụng điện thoại, máy tính hoặc TV trước khi đi ngủ vì ánh sáng xanh có thể làm giảm sản sinh melatonin, hormone giúp ngủ.
- Tập thể dục nhẹ vào buổi sáng hoặc giữa buổi trưa giúp cơ thể mệt mỏi hơn vào buổi tối và dễ dàng ngủ hơn.
- Học các kỹ thuật thư giãn như thiền, yoga, hoặc hít thở sâu để giảm căng thẳng và chuẩn bị tâm trạng ngủ.
- Tránh ăn quá no hoặc uống caffeine và đồ uống có cồn vào buổi tối, cũng như hạn chế việc ăn đồ ngọt hoặc nước ngọt trước khi đi ngủ.
Câu hỏi thường gặp
Tầm quan trọng của giấc ngủ?
Giấc ngủ quan trọng vì nó ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể của chúng ta. Nó giúp cơ thể phục hồi, tinh thần sảng khoái và tăng cường sức đề kháng. Thiếu ngủ có thể gây ảnh hưởng đến tập trung, tăng nguy cơ bệnh lý và ảnh hưởng đến tâm trạng hàng ngày.
Mất ngủ khi nào cần đi khám bác sĩ?
Nếu tình trạng mất ngủ diễn ra thường xuyên, kéo dài ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống hàng ngày, hoặc gây ra các vấn đề sức khỏe khác như mệt mỏi, căng thẳng, hoặc tăng cân đột ngột, bạn nên đi khám bác sĩ. Đây có thể là dấu hiệu của các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng và cần được đánh giá chuyên sâu để có phương pháp điều trị phù hợp.
Tìm hiểu thêm: Mất ngủ mãn tính là bệnh gì? Nguyên nhân và phương pháp điều trị
Cập nhật 4:58 PM , 22/12/2023